Witamina D to jeden z najczęściej wybieranych suplementów w Polsce – i nic dziwnego. Przez dużą część roku słońce w naszej szerokości geograficznej świeci zbyt nisko, by skóra mogła wytworzyć jej wystarczającą ilość. Kiedy jednak stajemy przed półką, pojawiają się pytania: wybrać samą witaminę D3 czy połączenie D3 + K2? Jaka dawka jest odpowiednia? Czy forma roślinna jest równie dobra jak tradycyjna? W tym poradniku odpowiadamy na te pytania, opierając się na aktualnych polskich wytycznych i zatwierdzonych przez Unię Europejską oświadczeniach zdrowotnych.
Spis treści
- Dlaczego w Polsce brakuje witaminy D
- Witamina D2 a D3 – którą wybrać
- Ile witaminy D przyjmować – polskie wytyczne 2023
- Witamina K2 – co to jest i po co łączy się ją z D3
- D3 czy D3 + K2 – dla kogo które rozwiązanie
- Roślinna witamina D3 – czym się wyróżnia
- Jak przyjmować witaminę D, żeby się dobrze wchłaniała
- Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
- Najczęstsze pytania
Dlaczego w Polsce brakuje witaminy D
Głównym źródłem witaminy D dla człowieka nie jest dieta, lecz skóra. Pod wpływem promieniowania UVB organizm sam ją wytwarza. Problem w tym, że w Polsce efektywna synteza skórna jest możliwa w praktyce tylko od maja do września, w godzinach okołopołudniowych i przy odsłoniętych przedramionach i nogach. Przez resztę roku promieniowanie UVB jest zbyt słabe. Do tego dochodzi praca w pomieszczeniach, filtry przeciwsłoneczne i ubrania zakrywające większość ciała.
Żywność niewiele tu pomaga. Witamina D występuje naturalnie głównie w tłustych rybach morskich, w mniejszych ilościach w jajach i niektórych grzybach. Dlatego polscy eksperci rekomendują suplementację przez cały rok wszystkim osobom, które nie spełniają zaleceń dotyczących ekspozycji na słońce.
Witamina D2 a D3 – którą wybrać
Na rynku spotkasz dwie formy witaminy D:
- Witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzi z grzybów i drożdży naświetlanych promieniowaniem UV.
- Witamina D3 (cholekalcyferol) – to ta sama forma, którą wytwarza skóra pod wpływem słońca.
W badaniach porównawczych witamina D3 skuteczniej podnosi i utrzymuje stężenie 25(OH)D we krwi, czyli wskaźnika, którym ocenia się zaopatrzenie organizmu w witaminę D. Dlatego D3 jest dziś formą rekomendowaną w polskich wytycznych. Przez lata uważano, że weganie są skazani na D2, bo witaminę D3 pozyskiwano głównie z lanoliny (wosku z owczej wełny). Dziś dostępna jest również witamina D3 pochodzenia roślinnego, która łączy skuteczność formy D3 z dietą roślinną.
Ile witaminy D przyjmować – polskie wytyczne 2023
W 2023 roku zespół polskich ekspertów opublikował zaktualizowane wytyczne dotyczące zapobiegania niedoborom witaminy D. Dla populacji ogólnej zalecają one:
| Grupa | Zalecana dawka dobowa | Kiedy |
|---|---|---|
| Dorośli (19–65 lat) | 1000–2000 IU (25–50 µg) | przez cały rok, jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca |
| Seniorzy (65–75 lat) | 1000–2000 IU (25–50 µg) | przez cały rok |
| Seniorzy powyżej 75 lat | 2000–4000 IU (50–100 µg) | przez cały rok |
Wytyczne zaznaczają, że osoby z nadwagą i otyłością zwykle potrzebują około dwukrotnie wyższej dawki niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała. Za optymalne stężenie 25(OH)D we krwi uznano 30–50 ng/ml. Wartości 20–30 ng/ml określono jako suboptymalne, a 20 ng/ml i mniej – jako niedobór.
Najpewniejszym sposobem dobrania dawki jest oznaczenie poziomu 25(OH)D we krwi. To proste, niedrogie badanie dostępne w większości laboratoriów. Wynik warto omówić z lekarzem, zwłaszcza jeśli okaże się niski.
Co robi witamina D w organizmie
Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi zatwierdzonymi w Unii Europejskiej witamina D:
- pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Witamina K2 – co to jest i po co łączy się ją z D3
Witamina K to w rzeczywistości grupa związków. Witamina K1 (filochinon) występuje głównie w zielonych warzywach liściastych. Witamina K2 (menachinony) występuje m.in. w produktach fermentowanych, a jej najlepiej poznanym źródłem jest japońskie natto, czyli fermentowana soja.
W suplementach najczęściej spotkasz formę MK-7 (menachinon-7). Wyróżnia się ona długim okresem półtrwania – pozostaje w krwiobiegu znacznie dłużej niż inne formy witaminy K, dzięki czemu wystarcza ją przyjmować raz dziennie.
Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami zdrowotnymi witamina K:
- pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Dlaczego łączy się ją z witaminą D? Obie witaminy działają w obszarze gospodarki wapniowej, ale na różnych etapach. Witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego, a witamina K uczestniczy w aktywacji białek związanych z tkanką kostną. Dlatego wiele osób, dbając o kości, wybiera oba składniki w jednym preparacie.
D3 czy D3 + K2 – dla kogo które rozwiązanie
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Wybór zależy od diety, stylu życia i zażywanych leków.
| Sytuacja | Rozsądny wybór |
|---|---|
| Chcesz uzupełnić witaminę D zgodnie z wytycznymi, Twoja dieta jest bogata w warzywa liściaste i produkty fermentowane | Sama witamina D3 |
| Dbasz szczególnie o kości, w Twojej diecie rzadko pojawiają się produkty fermentowane | Witamina D3 + K2 (MK-7) |
| Przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. acenokumarol, warfaryna) | Tylko witamina D3 – preparatów z witaminą K nie stosuj bez zgody lekarza |
| Chcesz uzupełnić kilka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jednocześnie | Kompleks witamin A, D, E i K |
Roślinna witamina D3 – czym się wyróżnia
Witaminy z linii Botanika Lab to preparaty w płynie, w których witaminy rozpuszczone są w oleju z alg morskich bogatym w kwasy omega-3 DHA i EPA. To rozwiązanie ma trzy praktyczne zalety:
- Witaminy D, K, A i E rozpuszczają się w tłuszczach – olejowa forma sprzyja ich wchłanianiu.
- Kwasy omega-3 z alg to roślinna alternatywa dla oleju rybiego, odpowiednia dla wegan i wegetarian.
- Płynna forma ułatwia przyjmowanie osobom, które nie lubią połykać kapsułek.
W ofercie znajdziesz:
- Witaminę D3 pochodzenia roślinnego 20 ml – odpowiednią dla wegan, połączoną z olejem z alg Schizochytrium sp. zawierającym DHA i EPA,
- Witaminy D3 + K2 pochodzenia roślinnego 20 ml – z witaminą K2 w formie MK-7, w oleju z alg, w wygodnej butelce z pompką,
- Witaminy ADEK pochodzenia roślinnego 20 ml – komplet czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z dodatkiem DHA i EPA,
- Witaminę A + E pochodzenia roślinnego 20 ml – dla osób, które witaminę D przyjmują osobno, a chcą zadbać o witaminy A i E.
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na kwasach omega-3, sprawdź też olej z alg z kwasami omega-3 DHA i EPA. Wszystkie witaminy znajdziesz w kategorii witaminy pochodzenia roślinnego.
Co dają witaminy A i E w kompleksie
Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, zdrowej skóry i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Kwas DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, a kwasy EPA i DHA – w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Korzystne działanie DHA i EPA występuje przy spożyciu 250 mg dziennie.
Jak przyjmować witaminę D, żeby się dobrze wchłaniała
- Z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją do śniadania lub obiadu. Forma olejowa dodatkowo to ułatwia.
- Codziennie, o stałej porze. Regularność jest ważniejsza niż pora dnia – najłatwiej połączyć suplementację z codziennym nawykiem.
- Przez cały rok, jeśli nie spędzasz latem codziennie 30–45 minut na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami w godzinach 10–15.
- Zgodnie ze sposobem użycia na opakowaniu – nie przekraczaj zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.
Jak przechowywać witaminy w płynie
Przechowuj je w szczelnie zamkniętym opakowaniu, w suchym i zacienionym miejscu, w temperaturze pokojowej, poza zasięgiem dzieci. Oleje bogate w kwasy omega-3 są wrażliwe na światło i ciepło, dlatego nie zostawiaj butelki w nasłonecznionym miejscu.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej, dlatego jej nadmiar, choć rzadki, jest możliwy przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek. Polskie wytyczne podają, że górny bezpieczny poziom spożycia dla dorosłych o prawidłowej masie ciała wynosi 4000 IU na dobę. Wyższe dawki stosuje się wyłącznie pod kontrolą lekarza.
Witamina K może osłabiać działanie leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K (np. acenokumarolu i warfaryny). Jeśli je przyjmujesz, nie sięgaj po preparaty z witaminą K bez konsultacji z lekarzem. Ostrożność zachowaj również w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy chorobach nerek, sarkoidozie i zaburzeniach gospodarki wapniowej – w tych sytuacjach dawkę witaminy D zawsze ustala lekarz.
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Ważne są zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia.
Najczęstsze pytania o witaminę D3 i K2
Czy witaminę D trzeba brać latem?
Według polskich wytycznych od maja do września suplementacja nie jest konieczna, jeśli codziennie przebywasz na słońcu 30–45 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami między 10 a 15, bez filtrów. W praktyce niewiele osób spełnia ten warunek, dlatego wytyczne zalecają suplementację przez cały rok, uznając ją latem za bezpieczną.
Czy można brać witaminę D3 i K2 osobno?
Tak. Łączenie w jednym preparacie jest wygodniejsze, ale nie jest warunkiem korzyści. Jeśli już przyjmujesz witaminę D, a chcesz dodać K2 – lub odwrotnie – zadbaj tylko o to, by nie dublować tych samych składników z kilku produktów.
Czy roślinna witamina D3 jest tak samo skuteczna jak zwierzęca?
Tak – to ta sama cząsteczka cholekalcyferolu. Różni się wyłącznie źródło pochodzenia, a nie budowa chemiczna czy działanie.
Kiedy zrobić badanie poziomu witaminy D?
Najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji oraz kontrolnie po kilku miesiącach. Pozwala to dobrać dawkę do rzeczywistych potrzeb.
Czy witamina D3 z K2 nadaje się dla seniorów?
Seniorzy należą do grup szczególnie narażonych na niedobór witaminy D, ponieważ z wiekiem skóra wytwarza jej mniej. Często jednak przyjmują też leki na stałe, w tym przeciwzakrzepowe. Dlatego w ich przypadku wybór preparatu z witaminą K warto skonsultować z lekarzem.
Podsumowanie
Witamina D3 to najlepiej przebadana forma witaminy D i podstawa suplementacji w polskich warunkach. Duet D3 + K2 (MK-7) to rozsądny wybór dla osób, które szczególnie dbają o kości, o ile nie przyjmują leków przeciwzakrzepowych. Kompleks ADEK sprawdzi się u tych, którzy chcą w jednym produkcie uzupełnić wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wybierając preparat, zwróć uwagę na formę D3, nośnik olejowy oraz – jeśli jesteś na diecie roślinnej – na pochodzenie składników.
Przeczytaj też: Czym różni się ekstrakt roślinny od naparu z ziół?
Źródła
- Płudowski P. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 2023;15(3):695.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.